Quanta caffeina puoi assumere al giorno

La dose giornaliera massima di caffeina che si può bere

Caffeina è una sostanza davvero sorprendente. Stimola il sistema nervoso centrale, aiuta a combattere la sonnolenza, migliora la concentrazione, influenza l’umore e persino la digestione. Tuttavia, solo se viene consumato in piccole e medie dosi. L’eccesso di caffeina è stato collegato ad ansia eccessiva, disturbi del sonno, ipertensione e, in definitiva, dipendenza. Ma sappiamo che la caffeina è presente anche nelle altre bevande oltre al caffè classico. Quanta caffeina c’è nel tè, nel caffè e nel caffè espresso e quanta caffeina puoi assumere al giorno? Andiamo a scoprirlo.

Gli effetti della caffeina

Secondo uno studio scientifico su 25 uomini sani, bere 300 mg di caffeina ha quasi raddoppiato i livelli di stress rispetto a un placebo, indipendentemente dal fatto che il partecipante allo studio fosse un normale bevitore di caffè o meno.

Fisiologicamente, l’azione chiave della caffeina è quella di bloccare l’azione dell’adenosina nel cervello. In condizioni normali l’adenosina porta al rilassamento. Tuttavia, quando si beve caffè o tè, questa azione viene bloccata, causando indirettamente un effetto tonificante.

Tra l’altro, bere caffè aumenta la produzione di ormoni adrenalina e cortisolo. La loro azione è associata a situazioni che richiedono un rapido processo decisionale in un momento di pericolo, nei meccanismi “lotta o fuga”. Quindi, grandi dosi di caffeina possono esaurire il sistema nervoso.

Riassumendo, la caffeina blocca l’adenosina rilassante stimolando il sistema nervoso centrale, provocando l’aumento di adrenalina, cortisolo e dopamina. Ma oltre a quello, aumenta anche la concentrazione e migliora l’umore.

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Quanto dura l’effetto del caffè

In media, il tempo necessario per dimezzare il suo livello è di 3-5 ore e l’effetto stesso inizia 20-40 minuti dopo l’assunzione. Possono essere necessarie fino a 9 ore per rimuovere completamente la caffeina dal corpo.

Tuttavia, molto dipende dalla fonte della caffeina, poiché il caffè solubile contiene spesso la caffeina sintetica, quest’ultima funziona più velocemente della caffeina naturale del tè nero o verde.

Inoltre, la caffeina contenuta nel guaranà ha un potenziale d’azione significativamente più lungo e dura diverse ore.



Caffeina contenuta nel tè e nel caffè

È importante capire che il contenuto di caffeina delle bevande è molto variabile. In definitiva, influenzeranno la dimensione della porzione, il tipo di tè o caffè, il metodo di preparazione e il grado di tostatura. Anche nel caso di utilizzo della stessa materia prima, la quantità di caffeina può variare del 30-50%.

Molti pensano che il contenuto della caffeina nel tè sia sempre inferiore al contenuto della caffeina nel caffè, ma è sbagliato. Ad esempio, una piccola tazza di caffè solubile può contenere meno caffeina di una grande tazza di tè forte. Per capire quanta caffeina puoi assumere al giorno è utile sapere la quantità di caffeina nelle varie bevande.

Contenuto di caffeina nel tè e nel caffè:

  • caffè alla turca (250 ml) – 95-200 mg
  • caffè solubile (250 ml) – 30-200 mg
  • caffè decaffeinato (250 ml) – 2-30 mg
  • caffè espresso (30 ml) – 40-75 mg
  • tè nero (250 ml) – 15-70 mg
  • tè verde (250 ml) – 25-45 mg
  • bevanda energetica (250 ml) – 70-100 mg
  • tavoletta di cioccolato fondente (100 g) – 30-50 mg
  • gelato al gusto cioccolato – 30-45 mg
  • cola soda (330 ml) – 25-40 mg
  • tè freddo in bottiglia (330 ml) – 5-40 mg
  • una tazza di cioccolata calda (240 ml) – 5-10 mg

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Caffeina nel caffè solubile

Il processo di preparazione del caffè solubile inizia con l’ammollo dei chicchi di caffè e poi il loro riscaldamento ad alte temperature. Poiché questo distrugge la caffeina naturale, che così viene rimossa nelle prime fasi della lavorazione e quindi in seguito viene introdotta la caffeina sintetica nella composizione. Per chi non lo sa, la caffeina sintetica viene ottenuta dall’acido urico e dalla xantina.

Uno dei motivi che costringe i produttori a utilizzare la caffeina sintetica, oltre ad essere economica, è il desiderio di controllarne il contenuto nel prodotto finale. Il caffè istantaneo prodotto dalle grandi aziende contiene sempre all’incirca la stessa quantità di caffeina per porzione.

In questo caso la varietà dei chicchi di caffè influisce solo sul gusto, ma non sul contenuto di caffeina. Sebbene l’Arabica di solito contenga la metà della caffeina della Robusta, è più probabile che il caffè istantaneo conservi il suo odore e il suo sapore.



La quantità ottimale di caffeina al giorno

Dunque, quanta caffeina puoi assumere al giorno? Per rispondere a questa domanda bisogno considerare due aspetti importanti. Innanzitutto, il consumo giornaliero totale. In secondo luogo, la dimensione di una particolare porzione. Molto spesso, la dose giornaliera massima sicura consigliata è 300-600 mg di caffeina. Inoltre, si consiglia di consumare non più di 200-300 mg alla volta, che come abbiamo visto prima corrisponde ad una tazza di caffè solubile, una tazza di caffè alla turca.

Si ritiene che singole dosi di caffeina dell’ordine di 400-500 mg possano provocare cambiamenti di umore. Ma, ancora una volta, molto dipende dalla fonte di caffeina, nonché dal grado di tolleranza all’azione della sostanza in una determinata persona.

Particolare attenzione al calcolo della dose giornaliera di caffeina è necessaria per coloro che si trovano ad affrontare i sintomi di attacchi di panico. In questo caso, la dose sicura può essere ridotta a 200 mg e dosi maggiori saranno in grado di provocare attacchi di panico.

Dunque, alla domanda di quanta caffeina puoi assumere al giorno, possiamo dire che una dose sicura della caffeina è di 200-300 mg al giorno. La dipendenza si forma a dosi superiori a 300-500 mg al giorno e una singola assunzione di 450-500 mg di caffeina può influenzare negativamente lo stato psicologico di una persona e può anche provocare attacchi di panico.

Scrivi nei commenti quanta caffeina assumi al giorno e che effetti sperimenti sul tuo corpo. Leggiamo sempre volentieri opinioni e racconti dei nostri lettori.