MindFulness che cosa é

Cosa significa termine mindfulness e quali sono le caratteristiche principali

Che cos’é Mindfulnes? Mindfulness è la scienza e l’arte della gestione dell’attenzione, cioè un metodo efficace per allenare l’attenzione, la capacità di consapevolezza, la gestione dello stress e la costruzione della resilienza. La consapevolezza è spesso viene chiamata con nome fitness mentale.

L’approccio della mindfulness si basa su secoli di esperienza pratica nella meditazione e sui dati neurobiologici moderni. La saggezza orientale viene rivista alla luce delle tradizioni di insegnamento occidentali ed è supportata dai più recenti risultati della ricerca sul cervello umano.

Adesso le persone stanno diventando sempre più interessate al pensiero cosciente. Nel mondo, lo yoga, vari tipi di meditazione e la consapevolezza stessa hanno guadagnato una popolarità diffusa, come uno dei modi più studiati per praticare la meditazione. Le pratiche secolari di consapevolezza sono una parte significativa del sistema di lavoro su se stessi perché fitness mentale è uno strumento indispensabile nel mondo delle alte velocità.

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Trend globale

La costante crescita dell’attenzione verso queste pratiche è spiegata dal fatto che si inseriscono naturalmente nel trend globale, che può essere definito “vivere cosciente“. La mindfulness si contrappone alle tendenze degli ultimi decenni perché le persone sono stanche di flussi infiniti di informazioni, delle pubblicità invadente, degli zombie digitali. Sempre più persone vogliono uscire dal caos e dalla frenesia per cambiare il loro carattere e comportamento e sbarazzarsi dall’influenza di impulsi incontrollabili per essere in grado di concentrarsi sul momento presente e per vivere nel qui e ora.

Ecco perché ciò che prima era associato alla religiosità, ai rituali, all’esoterismo e faceva parte della sfera spirituale, ora si è liberato dalle percezioni preconcette e si è trovato nel mainstream.

Oggi, l’approccio mindfulness viene utilizzato da specialisti in vari campi: psicoterapeuti, medici, personale militare, formatori, insegnanti, nonché uomini d’affari, star del cinema e della musica in tutto il mondo per gestire efficacemente lo stress, mantenere l’equilibrio e essere in armonia con se stessi e con mondo circostante.

40 anni di efficace gestione dello stress

L’approccio di mindfulness è nato più di 40 anni fa, nel 1979 grazie al professore dell’Università del Massachusetts John Kabat-Zinn. Fu lui che per primo ebbe l’idea di usare le pratiche di meditazione per scopi medici. Le meditazioni buddiste zen e lo yoga lo hanno affascinato da studente: John ha dedicato molto tempo allo studio delle tradizioni del buddismo, e ad un certo punto ha voluto davvero collegare la sua conoscenza ed esperienza pratica con la scienza.

Dopo aver completato la laurea in biologia molecolare, si è interessato a trovare modi per integrare la meditazione buddista (senza un aspetto religioso) nella pratica della guarigione.

Mindfullness – che cosa è

Il risultato del lavoro di John Kabat-Zinn fu il programma Mindfullness che lui aveva chiamato “Based Stress Reduction“. Si trattava di un corso di riduzione dello stress di 8 settimane, che si basava inizialmente solo sull’uso di tecniche di respirazione e pratiche di concentrazione. Poi col tempo il contenuto del programma si è arricchito e l’MBSR ha iniziato ad essere utilizzato per sbarazzarsi di disturbi d’ansia, depressione, fobie e dipendenze.

Nell’attuale fase di sviluppo, l’approccio della mindfulness si è significativamente allontanato dalle sue origini orientali, avendo mantenuto, forse, solo una componente etica. Essendo pragmatico e razionale, l’approccio si inserisce perfettamente nel contesto della moderna psicoterapia e psicologia pratica, ma anche nella consulenza organizzativa e persino nella neurobiologia.

Cosa significa termine “mindfulness” nella traduzione letterale e quali sono le caratteristiche principali di questo concetto?

E’ piuttosto difficile trovare l’equivalente letterale della parola “mindfulness“. Può essere tradotto come “ricordo“, “consapevolezza“, “pienezza di consapevolezza“. Ma nessuno di questi sinonimi trasmette il significato del concetto al 100%.

Ecco alcune possibili definizioni di mindfulness:

• Un’attenzione, volutamente rivolta allo stato di cose attuale e priva di ogni valutazione.
• La consapevolezza non giudicante come risultato del dirigere consapevolmente l’attenzione verso l’esperienza in corso di dispiegamento.
• E’ la consapevolezza del momento presente con la sua accettazione.
• L’autoregolazione dell’attenzione sull’esperienza attuale in modo tale che sia possibile migliorare il riconoscimento degli eventi mentali che si stanno verificando al momento.

Mindfulness, dunque, può essere considerata come una modalità di lavoro della mente, caratterizzata dal focalizzare l’attenzione sull’esperienza del momento presente senza elaborazione concettuale e/o reattività emotiva.

Principi di Mindfulness

I principi della mindfulness includono valori come curiosità, apertura e accettazione.

In uno stato normale, quando siamo mossi in modalità pilota automatico, ci indirizziamo in modo casuale la nostra attenzione al mondo esterno irrequieto e spesso non controlliamo il nostro processo di pensiero e le nostre emozioni. Ricordiamo costantemente il passato e quindi ci preoccupiamo per il futuro.

Con l’aiuto delle pratiche di mindfulness impariamo a disattivare il pilota automatico e ad essere consapevoli del momento presente per riconoscere pensieri, sentimenti e azioni nel momento in cui si verificano e senza passare ad una risposta automatica. In questo modo lavoriamo sull’abilità di concentrarsi con gentilezza, compostezza e curiosità. Impariamo ad ascoltare il nostro corpo per stabilire una connessione tra le emozioni e le loro manifestazioni corporee.

Per quale scopo praticare la mindfulness? Perché è importante imparare a vivere con qualsiasi esperienza, osservarla ed esplorarla per quello che è, sentendo più pienamente la tua presenza nella tua vita.

Mindfulness: igiene mentale e fitness per la mente

Le pratiche di mindfulness sono una semplice procedura igienica per la coscienza: proprio come il corpo ha bisogno di essere lavato regolarmente, i denti dovrebbero essere spazzolati, così lo stato della tua coscienza dovrebbe essere curato.

L’allentamento mentale è simile all’allenamento fisico, cioè al fitness perché include le stesse regole:

• Esercitarsi fino alla padronanza;
• Conoscere la disciplina e praticarla regolarmente;
• Formare una buona abitudine per fare dell’allenamento una parte della vita.

Benefici della Mindfulness

La pratica regolare aiuta:

• Affrontare meglio il sovraccarico emotivo;
• Uscire da uno stato di stress cronico;
• Non pensare con ansia al futuro e non rimescolare il passato senza fine;
• Ridurre la sofferenza da dolore cronico;
• Uscire dalla depressione e prevenire le ricadute;
• Migliorare la qualità del sonno;
• Notare piccoli eventi gioiosi nella vita e goderseli;
• Prendere decisioni consapevolmente;
• Migliorare e raggiungere la pace mentale;
• Sviluppare la capacità di gestire l’attenzione e aumentare la sua concentrazione.

Perché la realtà è che siamo in grado di cambiare in modo indipendente le nostre vite da malsane a sane modificando il funzionamento della mente e delle strutture cerebrali.

Il cervello può evolvere durante tutta la vita

Dovresti sapere che nel corso dello studio della struttura del cervello le persone che sono state sottoposte al programma di mindfulness di 8 settimane, hanno mostrato l’aumento della densità (quantità) di materia grigia in varie zone del cervello, quali svolgono un ruolo critico nei processi di apprendimento. Inoltre è stato scoperto che la mindfulness è in grado di aiutare a ricordare gli eventi e ad aumentare l’autocoscienza e introspezione, oltre a sviluppare l’empatia.

Inoltre la meditazione consapevole serve a contrastare l’ansia. E’ stato dimostrato che la pratica regolare ha un impatto significativo sulla salute perché dona la calma al sistema nervoso, elimina le reazioni automatiche, migliora l’immunità e uniforma la frequenza cardiaca.

Come praticare la MindFulness

Quando pratichiamo la mindfulness, ci concentriamo sul momento presente e lo accettiamo senza giudicarlo. Si può dire che questo è un modo completamente diverso e insolito di usare la mente, un modo speciale di pensare. Puoi padroneggiarlo attraverso un allenamento regolare, la pratica formale quotidiana della meditazione, per ottenere risultati tangibili, dovrebbe durare almeno 10 minuti al giorno. Quindi trasferiamo l’abilità formata alla vita con l’aiuto di esercizi informali: all’inizio scegliendo deliberatamente situazioni semplici per la pratica, e poi, man mano che acquisiamo esperienza, in qualsiasi momento a nostro piacimento.

La pratica formale viene eseguita più spesso da seduti. Questa pratica può essere, ad esempio, la pratica della concentrazione sul respiro, la scansione del corpo, la gentilezza amorevole.

La pratica informale consiste nel portare uno stato di consapevolezza nella vita di tutti i giorni. Si tratta di una pratica accessibile a tutti perché si può praticare la mindfulness nella vita di tutti i giorni. Puoi praticare la mindfulness mentre sei seduto al lavoro al computer, viaggiando in auto, mentre cammini e anche mentre mangi. Queste pratiche includono la disintossicazione informativa durante i momenti di ricreazione all’aperto. E’ consentito praticare la meditazione, ad esempio, nei momenti di comunicazione con bambini, persone care, genitori, quando andiamo al supermercato, laviamo i piatti, puliamo la casa o facciamo sport. Anche quando sei raffreddato puoi usare questa condizione per esercitarti.

Vivere cosciente

Quando metti gli allenamenti di mindfulness nella tua lista di priorità quotidiane e cose importanti, quando il tuo sistema di gestione del tempo e il tuo programma fitto di impegni includeranno pause per la meditazione e periodo di silenzio, non mangerai più il cibo inconsciamente, ma assaggiando il gusto dei tuoi piatti preferiti, quando diventa pratica quotidiana spegnere telefono e gadget qualche tempo prima di andare a dormire, questo vorrà dire che l’approccio mindfulness è entrato a far parte della tua vita, diventando un’abitudine e persino uno stile di vita.

Solo un minuto di concentrazione sulla respirazione in un momento di tensione, ovunque tu sia, può essere un riposo per la tua mente, favorire il rilassamento, eliminare l’ansia, alleviare lo stress. Inspirando ed espirando l’aria consapevolmente, concentrati sulle sensazioni interne e sulla posizione del tuo corpo. Cerca dire focalizza l’attenzione sui suoni e gli odori circostanti. In questo modo ti ancori nel momento presente e aumenti il divario tra lo stimolo e la risposta. Perché sviluppando la consapevolezza del qui e ora stai creando lo spazio per prendere le decisioni in uno stato di presenza e consapevolezza e non più in modalità autopilota.

La mente felice

Forse hai già sentito la frase che la mente felice è una mente calma. Inoltre ormai tutti sanno che per essere sani e forti è necessario allenare il proprio corpo, prendersi cura della nutrizione, del lavoro e del riposo. Ma per la pienezza della felicità e del benessere, dobbiamo certamente avvicinarci consapevolmente alla cura dello stato d’animo. Dunque, le due pratiche della mindfulness formale e informale si completano e si arricchiscono a vicenda.

MindFulness, pratica formale: come, dove, quanto e quando

Con l’aiuto di pratiche formali, impariamo a prendere il controllo del nostro pilota automatico, che ci priva della libertà, costringendoci a pensare e agire secondo schemi.

In contrasto con la modalità autopilota esiste una modalità di consapevolezza che apporta enormi benefici alla salute, all’equilibrio della mente e dell’anima. Non sono parole vuote, ma fatti confermati da numerosi studi scientifici. Tuttavia, tutti questi preziosi effetti possono essere raggiunti solo praticando ogni giorno. Sfortunatamente, non si può fare a meno della pratica, solo con la teoria.

Dove praticare

Cerca di trovare un posto dedicato per praticare esercizi di meditazione. Dovrebbe essere un posto tranquillo e pacifico dove nessuno ti disturberà. Spegnere il telefono, la radio e la TV prima di procedere.

Quando è il momento migliore per praticare mindfulness?

Il momento migliore per praticare è la mattina, perché in questo caso l’umore ottenuto durante la meditazione dà impulso per l’intera giornata. Ma anche la pratica formale fatta prima di andare a letto aiuterà sicuramente la tua mente a liberarsi dalle preoccupazioni della giornata.

Quanto tempo dedicare alla pratica?

All’inizio del percorso, non dovresti lasciarti trasportare da meditazioni troppo lunghe o, al contrario, troppo brevi, poiché è improbabile che siano abbastanza efficaci. E’ meglio impostare la durata intorno ai 10-15 minuti. Quindi aumenta gradualmente il tempo, una volta che ti sei abituato alla pratica. La qualità è molto più importante della durata della meditazione.

Qual’è la posizione migliore per meditare?

Puoi scegliere se stare in piedi, sederti oppure sdraiarti.

• Se preferisci stare in piedi, assicurati di indossare scarpe comode. Altrimenti, la sensazione di disaggio alle gambe sarà scomoda.
• Se sei seduto, potresti aver bisogno di un cuscino o di una coperta su cui appoggiarti. Trova la posizione migliore: sul pavimento, sedia, poltrona.
• Se decidi di sdraiarti, assicurati di essere in uno stato di vigore, altrimenti ti addormenterai, e questo non è il risultato che vogliamo ottenere.

La posizione deve essere comoda, non devono comparire sensazioni di dolore o tensione, ma allo stesso tempo non dovrebbe portare al rilassamento totale.

Il principio fondamentale è che nella posizione scelta dovresti essere a tuo agio, dovresti essere in grado di rimanere raccolto e rilassato allo stesso tempo per molto tempo.

Per quanto riguarda gli occhi, puoi chiuderli o lasciarli aperti. Entrambe le opzioni hanno le loro caratteristiche, quindi è meglio provarle entrambe e decidere qual è quella giusta per te.

Pratica di base “Respirazione cosciente”

La pratica della respirazione consapevole è uno degli esercizi chiave della mindfulness. Impara a conoscerlo leggendo i consigli di seguito.

Pratica:

Concentrati sulla pratica, rilassati e prendi una posizione comoda, seduto o sdraiato, senti il tuo corpo nello spazio, senti il contatto dei tuoi piedi con il pavimento, cerca di mantenere questa posizione fino alla fine della pratica. Chiudi gli occhi o lasciali socchiusi. Durante la pratica, puoi aprirli se ti accorgi di addormentarti. Senti la gioia profonda di essere stato in grado di scegliere il tempo il tempo e prenderti cura di te stesso. Metti delicatamente i palmi delle mani sulla pancia e concentrati sulla zona dell’ombelico. Mantieni il respiro naturale…

Osserva il ritmo mentre la pancia si alza dolcemente mentre inspiri e scende mentre espiri. Prendi consapevolmente ogni nuova ispirazione ed espirazione. Concentrati sulle sensazioni fisiche. Se ti senti a disagio nel guardare il tuo respiro nell’addome, metti le mani sul petto e prova a osservare i movimenti del petto. Un’altra opzione è monitorare il flusso d’aria nella cavità nasale. Respira in modo naturale: non è necessario eseguire specificatamente un’espirazione prolungata, dimentica il passato, non pensare al futuro, cerca di non controllare nulla. Non hai bisogno di analizzare il tuo respiro, valutarlo, cercare di controllarlo. Renditi conto che l’aria è come le onde del mare: senti come raffreddano i tuoi piedi e poi scivolano via.

Noterai che…

E’ probabile che, ad un certo punto, noterai che i tuoi pensieri sono fonte di distrazione. L’attenzione si sposta prima sul passato, poi sul futuro, poi sulla valutazione di quanto sta accadendo. Non incolpare te stesso per nulla, essere distratto è del tutto normale, è cos’ che funziona la nostra mente. Appena capisci esattamente da cosa eri distratto, lascia andare i tuoi pensieri e trasferisci di nuovo dolcemente il centro dell’attenzione sulla respirazione.

Alla fine della pratica, lodati per qualsiasi risultato. Ringrazia per questa esperienza, qualsiasi essa sia. Questa breve pratica è molto importante per ricostituire le tue risorse interiori. Questo è un piccolo ma significativo passo sulla lunga strada verso la salute, la felicità e l’armonia.

Mindfulness e stress

Nel nostro mondo siamo costantemente esposti allo stress dovuto al ritmo frenetico continuo della vita e alla situazione cronica del multitasking, oltre a tutte le altre pressioni. L’abilità di affrontare lo stress attraverso la meditazione consapevole è uno strumento molto prezioso nell’ambiente di oggi ed è essenziale per mantenere il benessere e una vita felice in futuro.

Cos’è una situazione stressante? Sei nervoso, un battito frenetico soffoca i suoni del mondo che ti circonda, la respirazione diventa intermittente, i tuoi polmoni non hanno abbastanza aria, sembra che una bomba di idrogeno dei sensi sta per esplodere da un momento all’altro all’interno del petto, o al contrario, tutto sembra congelarsi. Sono questi sensazioni che ci travolgono durante una lite, in previsione di un inevitabile rimprovero da parte della dirigenza, nei momenti di vittorie sportive o di una promozione tanto attesa.

Tutte queste situazioni possono essere classificate come stressanti. Tuttavia, in medicina e psicologia, si distinguono due diverse forme di stress:

Due forme di stress

1. Lo stress positivo viene innescato vivendo momenti gioiosi ed emozionanti. In questo caso, stimolando l’attività mentale e fisica del corpo, lo “allena”,
2. Lo stress negativo ha l’effetto opposto. Le conseguenze dello stress emotivo in situazioni difficili distruggono il corpo umano, influiscono negativamente sulla salute mentale e fisica. Il pericolo aumenta quando tali situazioni si ripetono regolarmente o durano a lungo.

Mindfulness è un’arma potente contro lo stress cronico e la depressione.

Oggigiorno lo stress è diventata la piaga del millennio e la varietà dei sintomi dello stress è enorme.

Le manifestazioni fisiologiche:

• Reazioni cutanee allergiche.
• Tensione muscolare involontaria.
• Mal di testa e altri dolori di origine sconosciuta.
• Diminuzione dell’appetito e disturbi del sonno.
• Mancanza di energia vitale e costante sensazione di stanchezza.

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Manifestazioni emotive:

• Ansia e preoccupazione.
• Insoddisfazione di se stessi, degli altri o del lavoro.
• Perdita di entusiasmo e ispirazione, noia di vivere.
• Scoppi improvvisi di rabbia e l’irritabilità.
• Depressione.
• Un duraturo senso di colpa.

Manifestazioni comportamentali:

• Indifferenza per l’aspetto fisico e per il corpo.
• Abuso di sigarette e bevande alcoliche.
• Regolari conflitti familiari e lavorativi.
• Comportamento maniacale sul lavoro o nella vita oppure menefreghismo totale.
• Completa perdita di interesse per le proprie attività quotidiane e del lavoro.

Manifestazioni intellettuali:

• Perdita di memoria.
• Perdita di concentrazione.
• Difficoltà a prendere decisioni.
• Pensieri ossessivi.

Tra gli indicatori sopra citati ci sono anche le malattie psicosomatiche e disturbi mentali. Se lo stress è stato causato principalmente da cause psicologiche, lo scompenso nella persona di solito prende forma di una lunga depressione oppure di esaurimento nervoso.

Come conseguenza dello stress cronico si alza il livello di adrenalina nel sangue, che persistendo può portare all’esaurimento del corpo e ad un deterioramento critico della salute.

Una gestione efficace dello stress include:

• Cambiamenti nella dieta e nel sistema nutrizionale;
• assunzione regolare di vitamine;
• ragionevole attività fisica;
• ripristino di un buon sonno;
• allenamento per la mente o la pratica di mindfulness (consapevolezza).

In tutto il mondo stanno conducendo le ricerche scientifiche sull’influenza della pratica della mindfulness sulla riduzione dei livelli di stress e sul miglioramento della salute umana in generale. E’ stato dimostrato che la capacità di gestire l’attenzione e la risposta automatica involontaria aiuta a far fronte alle situazioni stressanti più difficili in modo più efficiente.

Mini pratiche di mindfulness per tutti i giorni

Uno stato di consapevolezza può accompagnarti ovunque tu sia e qualunque cosa tu faccia: a casa mentre pulisci, cucini, in una passeggiata fuori città, sulla spiaggia in riva al mare, al lavoro, qualunque esso sia, sui mezzi pubblici e mentre guidi la macchina. Sii consapevole di ciò che la tua mente sta facendo in un dato momento. Cerca di concentrarti sul compito attuale, essendo pienamente consapevole dei tuoi sentimenti – allora questa può essere considerata una pratica informale della mindfulness, la cui implementazione regolare ti permetterà di vivere la tua vita in modo più completo.

Uno dei vantaggi significativi dell’approccio mindfulness è che assolutamente tutti possono trovare il tempo per praticarla, anche se si vive costantemente in modalità multitasking e sovraccarichi pesanti. L’essenza dell’allenamento si riduce alla formazione dell’abilità di concentrazione, motivo per cui qualsiasi attività quotidiana può diventare un oggetto di meditazione.

Prova 10 opzioni di esercizio della mindfulness informali adatti a tutti

Esercizi in casa

1. Mentre bevi una tazza di tè (latte, caffè, cacao, un bicchiere di succo o altra bevanda)

• Senti la tazza tra le mani, esaminala attentamente.
• Prenditi il tuo tempo per goderti il gusto e sentire l’aroma della bevanda.
• Ascolta come ti senti ad ogni sorso.

2. Mentre fai la doccia

• Prova ad ascoltare ogni nota del suono dell’acqua che scorre.
• Senti come tocca la tua pelle.
• Applica i tuoi cosmetici sulla pelle, senti le sfumature dell’aroma.

3. Quando rifai il letto

• Quando rifai il letto, concentrati su ogni movimento del tuo corpo.
• Nota come si sente la biancheria da letto, il copriletto.
• Presta attenzione ad ogni momento del processo.

4. Mentre lavi i piatti

• Annusa l’odore del detersivo che stai usando.
• Regola la temperatura dell’acqua per una piacevole temperatura.
• Concentrai su ogni tocco dei piatti, cucchiai, forchette, ecc.

5. Mentre ti lavi i denti

• Concentrati sul “controllo” del movimento dello spazzolino da denti.
• Senti il sapore del dentifricio.
• Presta attenzione alla sensazione di lavarti le gengive e i denti.

Esercizi mentre sei fuori

6. Mentre ti dirigi verso l’università, al lavoro, al negozio, al centro commerciale, verso casa o a fare una passeggiata.

• Una volta che sei fuori, prendi una boccata d’aria fresca e sentila.
• Sposta la tua attenzione sui tuoi piedi e su come sposti il peso da una gamba all’altra mente cammini.
• Presta attenzione al tempo e a tutto ciò che ti circonda.

7. Mentre sei fermo nel traffico (o in qualsiasi situazione di attesa)

• Concentrati sul tuo respiro.
• Scansiona il tuo corpo, dirigi il respiro verso le aree in cui senti la tensione.
• Ascolta i suoni intorno a te, riempi l’intero spazio circostante con la tua attenzione.

6. Durante il pranzo (colazione, cena o solo lo spuntino)

• Spegni la TV, metti da parte lo smartphone, giornale.
• Focalizza la tua attenzione sul colore e sulla forma del piatto, sull’odore e sul gusto del cibo, senti il peso, la forma, la superficie delle posate nelle tue mani.
• Prova a masticare e deglutire lentamente e deliberatamente, controlla questo processo e monitora le sensazioni nello stomaco

Esercizi da praticare ovunque

9. Mentre fai lo sport

• Presta attenzione a come funzionano i muscoli.
• Ricorda di respirare consapevolmente.
• Tieni traccia di come cambiano le sensazioni nel tuo corpo durante e dopo l’attività fisica.

10. Pause respiratorie (al mattino, durante il giorno e prima di coricarsi)

• Ascolta il tuo corpo, identifica le aree di tensione e cerca consapevolmente di rilassarle.
• Porta la tua attenzione al respiro, inspira ed espira consapevolmente più volte.
• Non cercare di interrompere il processo del pensiero, lascia che i pensieri vanno e vengano, guardali, ritornando ogni volta al respiro.
• Presta attenzione ai cambiamenti che la respirazione consapevole ha causato in te.

Queste sessioni di allenamento per la mindfulness non richiedono di cambiare il tuo solito ritmo di vita perché non hai bisogno di tempo e spazio dedicati, ma avrai un’idea di quanto siano efficaci questi strumenti.

Regalati momenti di consapevolezza ogni giorno e farla entrare nella vita di tutti i giorni così la tua vita sarà felice e completa!

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